Yaşa, istirahat nabzına ve seçilen formüle göre maksimum kalp atım hızı (MaxHR) ve 5 antrenman bölgesi (Z1–Z5). Tanaka, Fox/Haskell ve Karvonen yöntemleri tek aracın içinde.
Yaşa, istirahat nabzına ve seçilen formüle göre maksimum kalp atım hızı (MaxHR) ve 5 antrenman bölgesi (Z1–Z5). Tanaka, Fox/Haskell ve Karvonen yöntemleri tek aracın içinde.
Kalp Atım Bölgeleri Hesaplama; yaşınızdan MaxHR'nızı (Tanaka 208 − 0,7×yaş veya Fox 220 − yaş ya da kendi saha test değeriniz) hesaplar ve isterseniz istirahat nabzınızı girerek Karvonen formülü (HRR = MaxHR − istirahat) ile %50, %60, %70, %80 ve %90 yoğunluk bölgelerini saniyesine kadar verir. Z1 (toparlanma), Z2 (yağ yakım), Z3 (aerobik), Z4 (laktat eşiği) ve Z5 (VO2max) bölgelerinin amacı ve bpm aralıkları tek bakışta görünür; ACSM ve American Heart Association kılavuzlarına uygun, antrenman planlamak için referans kart.
Kalp Atım Bölgeleri Hesaplama aracı veritabanında yayında görünüyor; hesaplama bileşeni bu sürümde henüz devreye alınmadı veya dağıtım güncelleniyor. Kısa süre içinde kullanıma açılacaktır.
Tüm hesaplamalara dönTanaka et al. (JACC 2001) formülü: 208 − 0,7 × yaş. Klasik Fox/Haskell (220 − yaş) tüm yaşlar için ortalama 7-11 bpm sapma yaparken Tanaka standart hatası daha düşüktür ve ACSM tarafından da referans alınır. Saha testi (kademeli koşu/bisiklet maksimumu) ise her zaman en doğrudur.
Karvonen yöntemi (1957): hedef nabız = (MaxHR − istirahat) × yoğunluk + istirahat. Sadece MaxHR yüzdesi yerine kalp rezervinizi (HRR) kullandığı için kondisyon farklılıklarınızı yansıtır. İyi antrene biriyle sedanter biri aynı %70 değerinde farklı çalışma yapar — Karvonen bunu hesaba katar.
MaxHR, yaş tabanlı formüllerle ya da saha testi ile bulunur. İstirahat nabzı varsa Karvonen yöntemi (HRR = MaxHR − istirahat) ile bölgeler kişiye özel hesaplanır; yoksa MaxHR yüzdesi kullanılır. ACSM ve AHA referans bölgeleri: Z1 %50–60, Z2 %60–70, Z3 %70–80, Z4 %80–90, Z5 %90–100.
Polarize antrenman modeline göre: haftalık antrenman süresinin %70-80'i Z1-Z2'de, %20-30'u Z4-Z5'te yapılması önerilir. Z3'te uzun süre kalmak (gri bölge) çoğu sporcuda toparlanmayı uzatır. Hedef yarış uzunsa (yarı/maraton) Z2 hacmi artırılır.
Sabah uyanır uyanmaz, henüz yataktan kalkmadan, sessiz bir ortamda 60 saniye boyunca bilek veya boyun nabzınızı sayın. 3-5 günün ortalamasını alın. Kahve, alkol, yorgun antrenman sonrası ölçümler güvenilir değildir. Akıllı saatler genelde gece sırasında otomatik ölçer.
Hayır. Beta blokerler, kalp ritm bozuklukları ve bazı kalp hastalıkları kalp atım yanıtını değiştirir; bu hesaplayıcı sağlıklı bireyler için referanstır. Yoğun antrenman planı yapmadan önce kardiyologunuzdan stres testi (egzersiz EKG'si) yaptırarak kişisel MaxHR değerini almanız çok daha güvenlidir.
ACSM ve American Heart Association'ın yaygın referans aralıkları: %50-60 (çok hafif), %60-70 (hafif/yağ yakım), %70-80 (orta/aerobik), %80-90 (yüksek/eşik), %90-100 (maksimal/anaerobik). Bazı kaynaklar (Friel, Coggan) farklı 7'li veya 6'lı bölge kullanır; bu araç klasik 5'li ACSM modelini esas alır.
Tanaka çalışması cinsiyetler arası anlamlı fark bulmamıştır; yaş baskın faktördür. Ancak yeni çalışmalar (Gulati 2010) kadınlar için 206 − 0,88 × yaş formülünü önerir. Pratikte fark 1-3 bpm olduğu için bu hesaplayıcı tek formülle çalışır; saha testi cinsiyet farkını otomatik yansıtır.