///
Bu rehber Günlük Su İhtiyacı Hesaplama aracı ile ilgilidir.
Kilonuza, egzersiz sürenize ve yaşam koşullarınıza göre günlük su ihtiyacınızı litre, ml ve bardak olarak hesaplayın.
Günlük Su İhtiyacı Hesaplama
Kilonuza, egzersiz sürenize ve yaşam koşullarınıza göre günlük su ihtiyacınızı litre, ml ve bardak olarak hesaplayın.
Su, vücudumuzun en temel ihtiyacıdır. Yeterli su tüketimi sindirim, dolaşım, vücut ısısı düzenleme ve toksin atılımı gibi hayati fonksiyonları destekler. Peki günde kaç litre su içmelisiniz? Cevap herkese göre değişir. Son güncelleme: Mart 2026.
Bazal su ihtiyacı = Vücut ağırlığı (kg) × 35 ml
Bu WHO (Dünya Sağlık Örgütü) ve EFSA (Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi) kılavuzlarına dayanan temel değerdir.
Bu rehberde bahsedilen diğer hesaplamalar:
| Durum | Ek Miktar |
|---|---|
| Egzersiz | +500 ml / 30 dakika orta yoğunluk |
| Sıcak iklim | +500 ml |
| Hamilelik | +300 ml |
| Emzirme | +700 ml |
Su ihtiyacı hesaplama aracımızda bu bilgileri girerek anında sonuç alabilirsiniz. Yaş ve aktivite seviyesi ile daha detaylı hesaplama için Günlük Su İhtiyacı Hesaplama aracımızı da kullanabilirsiniz.
Egzersiz sırasında terleme ile önemli miktarda sıvı kaybedilir. Orta yoğunlukta 30 dakikalık egzersiz yaklaşık 500 ml ek su ihtiyacı oluşturur. Yoğun antrenman yapanlar:
Sıcak havalarda terleme artar ve vücut daha fazla sıvı kaybeder. 30°C üzeri sıcaklıklarda günlük su ihtiyacı ortalama 500 ml artar. Nem oranının yüksek olduğu bölgelerde bu miktar daha da fazla olabilir.
"Günde 8 bardak" kuralı genel bir öneridir. Gerçek ihtiyaç kiloya, aktiviteye ve iklime göre değişir. 70 kg bir kişi için bazal ihtiyaç 2,45 litre (yaklaşık 12 bardak) civarıdır.
Çay ve kahve sıvı alımına katkıda bulunur; ancak kafein hafif diüretik etki gösterebilir. En sağlıklı kaynak saf sudur.
Aşırı su tüketimi (hiponatremi) nadir ama ciddi bir durumdur. Günlük 10 litreden fazla su içmek tehlikeli olabilir. Böbrek hastalarının doktora danışması gerekir.
Açık sarı renk yeterli hidratasyona işaret eder. Koyu sarı veya amber renk daha fazla su içmeniz gerektiğini gösterir.
Terleme azalsa da solunum yoluyla sıvı kaybı devam eder. Kışın da bazal su ihtiyacınız değişmez; yalnızca sıcak iklim eki geçersiz olur.
Günlük Su İhtiyacı Hesaplama
Kilonuza, egzersiz sürenize ve yaşam koşullarınıza göre günlük su ihtiyacınızı litre, ml ve bardak olarak hesaplayın.