Mifflin-St Jeor formülüyle bazal metabolizma hızınızı (BMR) ve günlük enerji ihtiyacınızı (TDEE) hesaplayın. Kilo verme, koruma ve kas yapma hedeflerine göre kalori önerileri alın.
Mifflin-St Jeor formülüyle bazal metabolizma hızınızı (BMR) ve günlük enerji ihtiyacınızı (TDEE) hesaplayın. Kilo verme, koruma ve kas yapma hedeflerine göre kalori önerileri alın.
Günlük kalori ihtiyacınızı bilmek kilo kontrolünün temelidir. Cinsiyet, yaş, boy ve kilo bilgilerinizle en güvenilir formüllerden biri olan Mifflin-St Jeor'a göre bazal metabolizma hızınızı (BMR) ve aktivite seviyenize göre günlük toplam enerji harcamanızı (TDEE) hesaplayın.
BMR (Bazal Metabolizma Hızı), vücudun dinlenme halinde harcadığı minimum enerji miktarıdır. Nefes alma, kalp atışı, vücut ısısı gibi temel fonksiyonlar için gerekli kaloriyi gösterir.
TDEE (Total Daily Energy Expenditure), günlük toplam enerji harcamasıdır. BMR'a aktivite faktörü çarpılarak hesaplanır. Kilo korumak için TDEE kadar kalori almak gerekir.
Haftada ~0.5 kg vermek için TDEE'den 500 kcal düşük beslenmek önerilir. 1.000 kcal düşük beslenme ise haftada ~1 kg kaybı sağlayabilir ancak kas kaybı riski artar.
BMR (Erkek) = (10×kg) + (6.25×cm) − (5×yaş) + 5. BMR (Kadın) = (10×kg) + (6.25×cm) − (5×yaş) − 161. TDEE = BMR × Aktivite Faktörü.
Mifflin-St Jeor formülü, 1990'da yapılan klinik araştırmada Harris-Benedict formülüne göre daha doğru olduğu kanıtlanmış ve bugün diyetisyenler tarafından en sık kullanılan formül haline gelmiştir.
Kalori bilinci kilo yönetiminde en temel araçtır. Ancak besin kalitesi ve makro dağılımı da önemlidir. Sürdürülebilir bir beslenme düzeni için bir diyetisyenden destek almak önerilir.
Genel öneri: protein %25-30, karbonhidrat %40-50, yağ %25-30. Bu araç 1.8g/kg protein, %25 yağ ve kalan karbonhidrat şeklinde hesaplar. Hedeflerinize göre makrolar ayarlanabilir.
Evet. Aktif ve çok aktif kategorilerde TDEE önemli ölçüde artar. Antrenman günleri daha fazla kalori, dinlenme günleri daha az kalori stratejisi (kalori döngüsü) uygulanabilir.
Evet. Yaş ilerledikçe bazal metabolizma düşer. 30'lu yaşlarda 40'lı yaşlara kıyasla genellikle günlük 100-150 kcal daha fazla yakılır.