Günlük kalori açığı ve fazlası hesaplama: TDEE, BMR, haftalık kilo değişimi ve hedef kiloya ulaşma süresi. Mifflin-St Jeor formülü, WHO kaynağı.
Günlük kalori açığı ve fazlası hesaplama: TDEE, BMR, haftalık kilo değişimi ve hedef kiloya ulaşma süresi. Mifflin-St Jeor formülü, WHO kaynağı.
Kalori açığı hesaplama aracı; vücut ölçülerinize, aktivite seviyenize ve günlük kalori alımınıza göre kalori dengenizi, haftalık kilo değişimini ve hedef kilonuza ulaşmak için gereken süreyi hesaplar. Hesaplama Mifflin-St Jeor (1990) BMR formülü ve WHO/FAO/UNU 2004 aktivite katsayıları esas alınarak yapılır; sonuçlar referans niteliğinde olup bireysel takip için diyetisyen önerilir.
Kalori Açığı Hesaplama — Kilo Verme Süresi aracı veritabanında yayında görünüyor; hesaplama bileşeni bu sürümde henüz devreye alınmadı veya dağıtım güncelleniyor. Kısa süre içinde kullanıma açılacaktır.
Tüm hesaplamalara dönWHO ve Türkiye Beslenme Rehberi'ne (TBR-2022) göre güvenli kalori açığı günlük 250–500 kcal'dir. Bu aralıkta haftada ~0.25–0.5 kg verilebilir. 500 kcal üzeri agresif, 750 kcal üzeri aşırı kabul edilir ve kas kaybı, vitamin eksikliği riski artar.
Hayır. Kilo vermek için vücudun yaktığından az kalori almak (kalori açığı) veya daha fazla yakmak (egzersiz) gerekir. Net kalori dengesi negatif olmadığı sürece vücut yağ depoları kullanılmaz. Ancak yüksek proteinli diyet kas kütlesini korurken yağ yakımını destekleyebilir.
Kalori açığı, vücudun günlük yaktığı (TDEE) ile aldığı kalori arasındaki farktır. Açık negatif denge demektir ve kilo vermeye yol açar.
BMR (Bazal Metabolizma Hızı), hiç hareket etmeden sadece hayati fonksiyonları sürdürmek için gereken kaloridir. TDEE (Toplam Günlük Enerji Harcaması) ise BMR'ye günlük aktivite katsayısı eklenerek bulunan gerçekçi harcama değeridir. Kilo hesaplamasında TDEE kullanılır.
1 kg vücut yağı yaklaşık 7.700 kcal enerji içerir. Günlük 500 kcal açıkla haftada ~0.5 kg, 250 kcal açıkla haftada ~0.25 kg verilir. Gerçek kilo kaybı bireysel metabolizma, su tutulması ve kas kütlesine göre değişir.
Evet. 750 kcal/gün üzeri açıklar kas kaybına, vitamin-mineral eksikliklerine ve metabolizma yavaşlamasına yol açabilir. Aşırı kısıtlı diyetlerde vücut enerji harcamasını düşürür (adaptif termogenez), bu da uzun vadede kilo kaybını zorlaştırır. Bu nedenle WHO en fazla 500 kcal/gün açığı önerir.
Mifflin ve St Jeor'un 1990 tarihli çalışması, sağlıklı yetişkinlerde BMR'yi tahmin eden en doğru formüllerden biri olarak kabul görmektedir. Academy of Nutrition and Dietetics, klinik beslenme uygulamalarında bu formülü önerir. Harris-Benedict (1919) formülüne göre %5 daha doğru sonuç verdiği gösterilmiştir.
Günlük kalori alımını takip etmek için MyFitnessPal, Cronometer, Yazio (Türkçe içerik var) gibi uygulamalar kullanılabilir. Bu araçlar gıdaların kalori ve besin değerlerini otomatik hesaplar. Hesap makinemize gireceğiniz günlük kalori alımı değerini bu uygulamalardan alabilirsiniz.