Hedef kilonuza ne kadar sürede ulaşırsınız? BMR, TDEE ve kalori açığına göre güvenli kilo verme süresini hesaplayın.
Hedef kilonuza ne kadar sürede ulaşırsınız? BMR, TDEE ve kalori açığına göre güvenli kilo verme süresini hesaplayın.
1 kg yağ = 7.700 kcal enerji karşılığı vardır (WHO). Mifflin-St Jeor formülüyle hesaplanan BMR ve aktivite katsayısıyla TDEE belirlenir; kalori açığınıza göre güvenli kilo verme süresi tahmin edilir.
Mifflin–St Jeor BMR, aktivite çarpanı ve günlük kalori açığı ile yaklaşık süre (bilgilendirme; bireysel tablo farklıdır).
Ölçüleri ve kalori açığını girip Hesaplaya basın.
BMR (Mifflin-St Jeor): Erkek = 10×kilo + 6.25×boy – 5×yaş + 5. Kadın = 10×kilo + 6.25×boy – 5×yaş – 161. TDEE = BMR × Aktivite katsayısı. Süre (gün) = (Kilo farkı × 7700) / Günlük kalori açığı.
WHO ve ACSM, haftada maksimum 0.5-1 kg kilo kaybını güvenli kabul eder. Daha hızlı kayıp kas kaybına ve metabolizma yavaşlamasına neden olabilir.
Kalori kısıtlaması temel olmakla birlikte, protein alımını yüksek tutmak (1.6-2.2 g/kg) ve egzersiz eklemek kas kütlesini korur ve uzun vadeli başarıyı artırır.