Günlük karbonhidrat ihtiyacınızı hesaplayın. Dengeli, düşük karbonhidrat, ketojenik ve yüksek karbonhidrat diyet senaryolarını karşılaştırın. Hedef (kilo verme/alma/koruma) bazlı hesaplama.
Günlük karbonhidrat ihtiyacınızı hesaplayın. Dengeli, düşük karbonhidrat, ketojenik ve yüksek karbonhidrat diyet senaryolarını karşılaştırın. Hedef (kilo verme/alma/koruma) bazlı hesaplama.
Günlük kaç gram karbonhidrat almalısınız? Bu hesaplama aracı, cinsiyetiniz, yaş, kilo, boy, aktivite seviyesi ve hedefinize göre kişiye özel karbonhidrat ihtiyacını hesaplar. Dengeli beslenme (%50 karb), düşük karbonhidrat (%25 karb), ketojenik (%10 karb) ve yüksek karbonhidrat (atlet %60 karb) diyet senaryolarını karşılaştırarak size en uygun olanı seçebilirsiniz. BMR (Mifflin-St Jeor), TDEE, hedef kalori ve makro dağılımı ile bilimsel kaynaklara dayalı sonuç alırsınız.
Karbonhidrat İhtiyacı Hesaplama aracı veritabanında yayında görünüyor; hesaplama bileşeni bu sürümde henüz devreye alınmadı veya dağıtım güncelleniyor. Kısa süre içinde kullanıma açılacaktır.
Tüm hesaplamalara dönGenel sağlık için günlük enerjinin %45-60'ı karbonhidrattan gelmelidir (WHO/FAO). Örneğin, 2000 kcal diyette 225-300 gram karbonhidrat. Hedefinize (kilo verme/alma) göre bu oran değişebilir.
Ketojenik diyette günlük enerjinin %5-10'u karbonhidrattan gelir (genellikle 20-50 gram). Bu diyet, vücudu yağ yakımına yönlendirir (ketoz). Hekim/diyetisyen gözetiminde uygulanmalıdır.
BMR (Mifflin-St Jeor) → TDEE (BMR × aktivite) → Hedef Kalori → Karbonhidrat (gram) = (Hedef Kalori × Karb Oranı) / 4 kcal/g. Kaynak: WHO/FAO, ISSN.
Evet, düşük karbonhidrat diyeti (%20-30 karb) kısa vadede kilo kaybını destekleyebilir. Tokluk hissi artar, insülin seviyesi düşer. Ancak uzun vadede dengeli beslenme önerilir.
American Diabetes Association (ADA), tip 2 diyabet için günlük enerjinin %45-50'sinin karbonhidrattan gelmesini önerir. Düşük glisemik indeksli (GI) karbonhidratlar tercih edilmelidir. Hekim/diyetisyeniniz ile kişisel plan oluşturun.
Evet, özellikle dayanıklılık sporcuları (koşu, bisiklet, yüzme) için günlük enerjinin %60-70'i karbonhidrattan gelebilir (300-500 gram). Karbonhidrat, kas glikojenini doldurarak performansı artırır (ISSN önerisi).
Çok düşük karbonhidrat (<50 gram/gün) alımı baş ağrısı, yorgunluk, baş dönmesi (keto gribi) yapabilir. Uzun vadede lif eksikliği, bağırsak sağlığı sorunlarına yol açabilir. Minimum 130 gram/gün karbonhidrat önerilir (beyin için).
Tahıllar (ekmek, pilav, makarna), meyveler, sebzeler, baklagiller, süt ürünleri, tatlılar karbonhidrat içerir. Tam tahıl ve lifli besinler (tam buğday ekmeği, yulaf, kahverengi pirinç) tercih edilmelidir.
BMR (Mifflin-St Jeor denklemi) → TDEE (BMR × aktivite çarpanı) → Hedef Kalori → Karbonhidrat (gram) = (Hedef Kalori × Karb Oranı) / 4 kcal/g. Kaynak: WHO/FAO, ISSN.